Kê đơn tập luyện và hướng dẫn cho người lớn

TÓM TẮT

Thuật ngữ và khái niệm – Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các loại hình tập luyện bao gồm: bài tập sức bền để cải thiện chức năng tim mạch và hô hấp; bài tập kháng lực để tăng cường sức mạnh và công suất; các bài tập thăng bằng và cảm thụ bản thể; các bài tập linh hoạt; hoặc kết hợp các hình thức trên. Các loại hình và khía cạnh khác nhau của tập luyện và hoạt động thể chất được xem xét riêng biệt. (Xem “Bài tập cho người trưởng thành: Thuật ngữ, đánh giá bệnh nhân và chỉ định y khoa”, phần ‘Thuật ngữ và các loại hình tập luyện phổ biến’ và “Huấn luyện sức mạnh cho sức khỏe người trưởng thành: Thuật ngữ, nguyên tắc, lợi ích và rủi ro”.)

Nguyên tắc kê đơn tập luyện cơ bản – Lý tưởng nhất, một chương trình tập luyện nên bao gồm các bài tập giúp cải thiện thể lực tim phổi, sức mạnh và độ linh hoạt. Một đơn thuốc tập aerobic cơ bản có thể được xây dựng dựa trên quy tắc gợi nhớ FITT:

• Frequency (Tần suất): Số ngày tập mỗi tuần (lý tưởng là từ 3 ngày trở lên)
• Intensity (Cường độ): Mức độ trung bình hoặc cao hơn (tăng dần theo thời gian)
• Time (Thời gian): Số phút cho mỗi buổi tập (lý tưởng là từ 30 phút trở lên)
• Type (Loại hình): Hoạt động aerobic tự chọn (ví dụ: đi bộ, chạy bộ, đạp xe)

Các ví dụ về kê đơn cho người mới bắt đầu áp dụng quy tắc này được cung cấp tại (bảng 2 và bảng 4). Mẫu kê đơn tập luyện từ sáng kiến “Exercise is Medicine” có sẵn tại (Đơn thuốc tập luyện EIM) (xem thêm phần ‘Kê đơn chương trình tập luyện’ ở dưới). Các mẫu kê đơn và chương trình tập kháng lực được cung cấp riêng. (Xem “Hướng dẫn thực hành triển khai chương trình huấn luyện sức mạnh cho người trưởng thành”.)

Cải thiện thể lực và mức độ tuân thủ tập luyện – Các chiến lược nhằm nâng cao sự tuân thủ và lồng ghép việc tập luyện vào ngày làm việc được phân tích trong bài, bao gồm:

• Thiết lập thói quen đi bộ trong giờ làm việc
• Tập luyện cùng bạn đồng hành
• Sử dụng các công cụ đo lường (ví dụ: máy đo nhịp tim, máy đếm bước chân)
• Giảm thời gian ngồi bằng cách sử dụng bàn đứng hoặc họp khi đang đi bộ
• Tập luyện thông qua các ứng dụng điện thoại chất lượng cao hoặc các chương trình tập luyện trực tuyến phù hợp (bảng 3) (xem phần ‘Cải thiện sự tuân thủ chương trình tập aerobic cơ bản’ và ‘Chiến lược lồng ghép tập luyện vào ngày làm việc’ ở dưới)

Mức thể lực để giảm nguy cơ tim mạch – Mức độ thể lực tim phổi chịu ảnh hưởng bởi tuổi tác, giới tính và các yếu tố khác. Lợi ích sống còn tăng thêm không đáng kể khi mức thể lực tăng từ “tốt” lên “xuất sắc”, điều này cho thấy có một ngưỡng bão hòa trong việc giảm nguy cơ tương đối đối với bệnh tim mạch khi đã đạt mức thể lực “tốt”. Mục tiêu cường độ tập luyện ban đầu ≥ 3 METs (đơn vị chuyển hóa) giúp cá nhân đạt được các mục tiêu thể lực quan trọng. Các bảng sau đây cung cấp mức thể lực “tốt” và các yêu cầu tập aerobic cần thiết để đạt được mức đó (bảng 7), cùng với lượng METs tiêu hao trong một loạt các hoạt động giải trí (bảng 8). (Xem phần ‘Hỗ trợ bệnh nhân nâng cao chương trình tập luyện’ ở dưới.)

Quá tải tăng tiến và kê đơn cải thiện thể lực – Quá tải tăng tiến là việc tăng dần áp lực một cách hệ thống (ví dụ: tăng cường độ hoặc thời gian tập) lên cơ thể sau khi cơ thể đã thích nghi với mức áp lực trước đó, từ đó cho phép cải thiện liên tục. Khi cá nhân đã tập luyện đều đặn và thích nghi với chương trình cho người mới bắt đầu, họ cần những chương trình thử thách hơn để nâng cao thể lực. Các mẫu kê đơn cho những chương trình này áp dụng quy tắc FITT được cung cấp tại (bảng 5 và bảng 6). Các bài tập trong những đơn thuốc này được minh họa trong các hình sau (hình 6 và hình 7). Các biến thể nâng cao của một số bài tập chọn lọc được hiển thị trong các hình đồ họa sau:

• Squat (hình 8)
• Lunge (video 2)
• Push-up (hình 1)
• Ổn định vùng lõi/Core stability (hình 9) (xem phần ‘Hỗ trợ bệnh nhân nâng cao chương trình tập luyện’ ở dưới)

Dinh dưỡng – Bệnh nhân bắt đầu chương trình tập luyện nên áp dụng chế độ ăn giàu rau xanh, một số loại trái cây, protein nạc và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế ngũ cốc tinh chế (ví dụ: bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống, ngũ cốc tinh chế và có đường). Chế độ dinh dưỡng cho sức khỏe và giảm cân được xem xét riêng. Một số hướng dẫn về bù nước và dinh dưỡng trong tập luyện được cung cấp trong bài. (Xem “Chế độ ăn lành mạnh ở người trưởng thành”, “Béo phì ở người trưởng thành: Liệu pháp dinh dưỡng” và phần ‘Hướng dẫn dinh dưỡng cơ bản’ ở dưới.)

Giảm thiểu rủi ro và tránh chấn thương – Những rủi ro liên quan đến việc thực hiện một chương trình tập luyện được thiết kế bài bản — có tính đến tuổi tác, mức thể lực cơ bản và các bệnh đồng mắc của bệnh nhân — là rất thấp và thấp hơn nhiều so với những lợi ích sức khỏe to lớn mà nó mang lại. Sau một đợt bệnh cấp tính hoặc chấn thương, tốt nhất nên nghỉ ngơi và hồi phục trước khi tập luyện trở lại. Trong một số trường hợp, có thể sử dụng các hình thức tập luyện thay thế không làm trầm trọng thêm tình trạng cấp tính (ví dụ: bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước trong đợt cấp của viêm xương khớp). Các liên kết đến các chủ đề về tập luyện cho bệnh nhân mắc các bệnh lý cụ thể, cũng như các chiến lược giảm thiểu rủi ro khi tập luyện, được cung cấp trong bài. (Xem phần ‘Hướng dẫn cho bệnh nhân mắc bệnh mạn tính nghiêm trọng hoặc các tình trạng khác’ và ‘Chiến lược giảm thiểu rủi ro trong tập luyện’ ở dưới.)