Chấn thương do chạy bộ ở chi dưới ở người lớn: Yếu tố nguy cơ và phòng ngừa

TÓM TẮT

Dịch tễ học – Có tới một nửa số người chạy bộ thường xuyên ghi nhận chấn thương hàng năm. Một số chấn thương có tính chất cấp tính, nhưng đa số là do quá tải (overuse), trong đó nhiều tổn thương xảy ra ở khớp gối. Các chẩn đoán phổ biến nhất bao gồm đau bánh chè – đùi (PFP), hội chứng căng xương chày trong (MTSS; tức là “shin splints”), bệnh lý gân Achilles, hội chứng dải chậu chày (ITBS), viêm cân gan chân và gãy xương do stress ở xương bàn ngón và xương chày. (Xem thêm ‘Dịch tễ học chung’ ở dưới.)

Yếu tố nguy cơ – Nhiều yếu tố nguy cơ nội tại và ngoại lai có liên quan đến chấn thương chi dưới khi chạy bộ. Các biến số trong tập luyện như quãng đường và cường độ là những yếu tố dễ điều chỉnh nhất. Vai trò của các yếu tố khác, chẳng hạn như loại giày và cơ sinh học, hiện chưa rõ ràng. (Xem thêm ‘Yếu tố nguy cơ’ ở dưới.)

Lựa chọn giày – Dựa trên các bằng chứng hạn chế và kinh nghiệm lâm sàng, chúng tôi khuyến nghị sử dụng loại giày chạy mang lại cảm giác thoải mái nhất, vừa vặn và phù hợp với hình dáng bàn chân của người chạy (hình 1). (Xem thêm ‘Giày chạy bộ’ ở dưới.)

Dáng đi và sức mạnh cơ – Bằng chứng liên quan đến dáng đi và cơ sinh học còn hạn chế và khó diễn giải. Tuy nhiên, các dữ liệu hiện có cho thấy tình trạng sải bước quá dài (overstriding – bàn chân dẫn chạm đất phía trước trọng tâm cơ thể) và yếu cơ dạng hông làm tăng nguy cơ chấn thương chi dưới khi chạy. (Xem thêm ‘Dáng đi, sức mạnh và cơ sinh học’ ở dưới.)

Dinh dưỡng – Thiếu hụt vitamin D và canxi làm tăng nguy cơ gãy xương do stress. Những người tham gia chương trình chạy bộ thường xuyên nên duy trì chế độ ăn lành mạnh, cung cấp đủ calo, carbohydrate, protein, chất béo tốt và đảm bảo bù nước. (Xem thêm ‘Dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung’ ở dưới.)

Khuyến nghị tập luyện – Hướng dẫn dành cho người chạy bộ giải trí mới bắt đầu và người đã có kinh nghiệm được cung cấp chi tiết trong bài. Một số điểm chính bao gồm (xem ‘Khuyến nghị tập luyện để giảm nguy cơ chấn thương’ ở dưới):

• Giới hạn quãng đường – Ngoại trừ các vận động viên chuyên nghiệp, hầu hết mọi người giảm thiểu được chấn thương bằng cách giới hạn tổng quãng đường chạy dưới 40 dặm (65 km) mỗi tuần.
• Tập luyện chéo và ngày nghỉ – Đa số đạt hiệu quả tốt nhất khi chạy không quá 4 hoặc 5 ngày mỗi tuần, có ít nhất một ngày nghỉ và 1 đến 2 ngày thực hiện các hoạt động khác như tập sức mạnh, đạp xe hoặc bơi lội (tức là tập luyện chéo).
• Khởi động – Căng cơ trước khi chạy không cho thấy hiệu quả trong việc giảm chấn thương; khởi động động (dynamic warm-up) hoặc chạy bộ nhẹ nhàng là sự chuẩn bị tốt hơn cho các buổi chạy dài.
• Tập luyện sức mạnh – Nhiều người chạy dễ gặp chấn thương do yếu cơ. Việc tập luyện sức mạnh bổ trợ, đặc biệt là cho vùng hông, bắp chân và bàn chân, giúp giảm thiểu nguy cơ này.