Hướng dẫn thực hành triển khai chương trình tập luyện sức mạnh cho người lớn

TÓM TẮT

• Sinh lý học – Sự phát triển sức mạnh cơ bắp phụ thuộc vào những thay đổi cấu trúc của hệ thần kinh và hệ vận động nhằm đáp ứng với áp lực sinh lý từ các đợt tập luyện kháng lực nối tiếp nhau. (Xem thêm ‘Sinh lý học cơ bản của tập luyện sức mạnh: Cách chúng ta trở nên khỏe hơn’ ở dưới.)

• Các hình thức tập luyện – Tập luyện sức mạnh hoặc kháng lực có thể được thực hiện thông qua các bài tập trọng lượng cơ thể, dây kháng lực, máy tập tạ, tạ đơn, tạ ấm và tạ đòn. Tập luyện với tạ đòn (hình 21) tạo ra tải trọng công học theo các mô hình vận động tự nhiên của con người thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động, cho phép áp dụng áp lực tập luyện lên một khối lượng lớn mô cơ-xương-khớp chỉ với một vài bài tập. (Xem thêm ‘Các hình thức tập luyện sức mạnh’ ở dưới.)

• Triển khai thực hiện – Hầu hết các hình thức tập luyện kháng lực được khuyến nghị bởi các tổ chức thể hình lớn đều có thể cải thiện đáng kể sức mạnh. Nếu có thể, các tác giả ưu tiên tập luyện với tạ đòn (xem ‘Các hình thức tập luyện sức mạnh’ ở dưới). Tuy nhiên, không phải tất cả bệnh nhân đều có thể thực hiện được, vì vậy các phương pháp tiếp cận khác hỗ trợ người mới bắt đầu cũng được cung cấp. (Xem thêm ‘Hỗ trợ cho người mới bắt đầu’ ở dưới.)

  Bất kỳ cá nhân nào có thể vận động độc lập và đảm bảo an toàn về mặt y tế để tập luyện đều có thể bắt đầu chương trình tập sức mạnh bằng một số hình thức bài tập với tạ tự do; những cá nhân không thể vận động độc lập hoặc có các bệnh lý gây hạn chế chức năng nhưng vẫn an toàn để tập luyện có thể cần một phương pháp tiếp cận ban đầu thận trọng hơn (ví dụ: tập luyện với máy). (Xem thêm ‘Triển khai chương trình tập luyện sức mạnh’ ở dưới.)

• Tầm quan trọng của quá tải tăng tiến – Quá tải tăng tiến (progressive overload) là nguyên tắc cơ bản của tập luyện kháng lực. Nguyên tắc này quy định rằng áp lực vật lý thông qua khối lượng và cường độ tập luyện phải tăng dần theo thời gian để tiếp tục kích thích sự thích nghi. Bất kỳ đơn tập luyện sức mạnh nào (bao gồm cả những chương trình thiết kế cho mục đích “duy trì”) mà thiếu các phương pháp cụ thể để áp dụng quá tải tăng tiến sẽ không chỉ thất bại trong việc tạo ra sự thích nghi dài hạn mà còn dễ dẫn đến thoái triển khi quá trình lão hóa hoặc bệnh lý đồng mắc tiến triển. (Xem thêm ‘Tầm quan trọng của quá tải tăng tiến’ ở dưới.)

• Chương trình mẫu – Một chương trình mẫu sử dụng tạ đòn phù hợp cho người mới tập được cung cấp ở bảng 3, và một chương trình mẫu thay thế sử dụng máy tập ở bảng 4. Chi tiết về việc triển khai các chương trình này được trình bày trong văn bản. (Xem thêm ‘Chương trình cho người mới bắt đầu của các tác giả’ ở dưới.)

• Tập luyện cho người cao tuổi – Người cao tuổi có thể nhận được lợi ích sức khỏe lớn nhất từ tập luyện sức mạnh, vì nhóm đối tượng này dễ gặp tình trạng thiểu cơ, thiểu xương, suy yếu và kháng insulin. Các hướng dẫn triển khai chương trình sức mạnh cho người cao tuổi được mô tả trong văn bản. Các điểm chính bao gồm: tập trung vào những bài tập mà người tập cao tuổi có thể thực hiện, điều chỉnh phù hợp với các hạn chế về vận động và tiến triển chậm hơn, đồng thời chú ý kỹ lưỡng đến các biến số hồi phục như giấc ngủ, dinh dưỡng (đặc biệt là đảm bảo đủ protein trong chế độ ăn) và nghỉ ngơi tích cực. Người cao tuổi cần tiếp xúc với tải trọng nặng thường xuyên hơn so với người trẻ để duy trì mức tăng sức mạnh. (Xem thêm ‘Những lưu ý quan trọng khi tập luyện sức mạnh cho bệnh nhân cao tuổi’ ở dưới và “Tập luyện sức mạnh vì sức khỏe ở người trưởng thành: Thuật ngữ, nguyên tắc, lợi ích và rủi ro”.)

• Các quan niệm sai lầm phổ biến – Có rất nhiều quan niệm sai lầm về tập luyện sức mạnh. Sau đây là những khẳng định đúng:

  • Tập luyện sức mạnh được chỉ định và giám sát đúng cách có lợi và an toàn cho trẻ em và thanh thiếu niên, đồng thời không làm ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao. (Xem “Hoạt động thể chất và tập luyện sức mạnh ở trẻ em và thanh thiếu niên: Tổng quan”.)
  • Tập luyện sức mạnh thực hiện đúng cách có lợi cho bệnh nhân thoái hóa khớp. (Xem “Tập luyện sức mạnh vì sức khỏe ở người trưởng thành: Thuật ngữ, nguyên tắc, lợi ích và rủi ro”, phần ‘Cơ xương khớp’.)
  • Tập luyện sức mạnh thực hiện đúng cách giúp cải thiện tình trạng tăng huyết áp. (Xem “Tập luyện sức mạnh vì sức khỏe ở người trưởng thành: Thuật ngữ, nguyên tắc, lợi ích và rủi ro”, phần ‘Tăng huyết áp’ và “Tập thể dục trong điều trị và phòng ngừa tăng huyết áp”, phần ‘Loại hình tập thể dục’.)
  • Tập luyện sức mạnh thực hiện đúng cách giúp cải thiện khả năng vận động (mobility). (Xem ‘Khả năng vận động’ ở dưới.)
  • Tập luyện sức mạnh thực hiện đúng cách (khác với thể hình chuyên nghiệp) thường không khiến phụ nữ phát triển cơ bắp quá mức hoặc vẻ ngoài thô kệch. (Xem ‘Hiện tượng “đô con” ở nữ giới’ ở dưới.)
  • Tập luyện kháng lực không bị chống chỉ định trong thai kỳ không có biến chứng. (Xem “Tập thể dục trong thời kỳ mang thai và sau sinh”.)
  • Nín thở (nghiệm pháp Valsalva) là một phản ứng tự nhiên và không thể tránh khỏi khi nâng tải trọng nặng. Điều này là an toàn đối với những người tập luyện không có bất thường về mạch máu. (Xem ‘Nghiệm pháp Valsalva’ ở dưới.)