Hoạt động thể chất và tập luyện ở người cao tuổi

TÓM TẮT

Lợi ích – Hoạt động thể chất mang lại lợi ích cho mọi lứa tuổi, giúp giảm tỷ lệ bệnh tật do mọi nguyên nhân và kéo dài tuổi thọ. Ở người cao tuổi, những lợi ích chính bao gồm cải thiện sức mạnh, độ linh hoạt, khả năng vận động và thể lực, từ đó nâng cao chức năng sinh hoạt hằng ngày, giúp duy trì sự độc lập, đồng thời giảm nguy cơ té ngã và các chấn thương liên quan. Các chương trình tập luyện nhóm còn mang lại lợi ích bổ sung thông qua việc tăng cường tương tác xã hội. (Xem thêm ‘Lợi ích của hoạt động thể chất ở người cao tuổi’ ở dưới.)

Đánh giá bệnh nhân – Chúng tôi đồng thuận với các khuyến cáo từ Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ (ACC) và Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) về việc đánh giá bệnh nhân trước khi bắt đầu hoạt động thể chất. Việc đánh giá này dựa trên mức độ hoạt động hiện tại của cá nhân, sự hiện diện của các dấu hiệu và triệu chứng của bệnh lý tim mạch, chuyển hóa hoặc thận đã biết, cũng như cường độ vận động mong muốn. Không có cân nhắc đặc biệt nào dựa trên độ tuổi. Quy trình này được tóm tắt trong sơ đồ (sơ đồ 1). (Xem thêm ‘Đánh giá bệnh nhân trước khi bắt đầu tập luyện’ ở dưới.)

Việc thực hiện điện tâm đồ (ECG) hoặc nghiệm pháp gắng sức tim thường quy không được chỉ định cho những người trưởng thành không có triệu chứng đang chuẩn bị tham gia chương trình hoạt động thể chất. Tuy nhiên, việc đánh giá những người trưởng thành có triệu chứng luôn được chỉ định, bất kể họ có kế hoạch tập luyện hay không, và nội dung này được thảo luận riêng. (Xem thêm ‘Đánh giá bệnh nhân trước khi bắt đầu tập luyện’ ở dưới.)

Kế hoạch hoạt động – Khuyến cáo xây dựng kế hoạch hoạt động cá thể hóa. Đối với người cao tuổi, kế hoạch cần bao gồm các hướng dẫn vận động cụ thể và lời khuyên về lộ trình tăng dần cường độ hoạt động. (Xem thêm ‘Xây dựng kế hoạch hoạt động’ ở dưới.)

Các thành phần của hoạt động thể chất – Hướng dẫn từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) phân thành bốn nhóm khuyến cáo cụ thể cho các bài tập ở mọi lứa tuổi trưởng thành: bài tập aerobic, tăng cường sức mạnh cơ bắp, độ linh hoạt và thăng bằng. (Xem thêm ‘Tổng quan về các thành phần của hoạt động thể chất’ ở dưới.)

Bài tập aerobic – Bài tập aerobic yêu cầu sự vận động bền bỉ của các nhóm cơ lớn. Các khuyến cáo tối thiểu đưa ra lời khuyên cho tất cả người trưởng thành, bao gồm cả người cao tuổi, nên thực hiện hoạt động aerobic cường độ trung bình trong 30 phút (có thể chia nhỏ thời gian nếu cần) 5 ngày mỗi tuần, hoặc hoạt động cường độ mạnh 3 ngày mỗi tuần. (Xem thêm ‘Bài tập aerobic’ ở dưới.)

Tăng cường sức mạnh cơ bắp – Các hoạt động nhằm duy trì và tăng cường sức mạnh cơ bắp bao gồm tập tạ, các bài tập thể dục chịu trọng lượng (weightbearing calisthenics) hoặc tập kháng lực. Các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp, bao gồm cả hướng dẫn tập luyện cho người cao tuổi, được mô tả chi tiết ở phần khác. (Xem “Hướng dẫn thực hành triển khai chương trình tập luyện sức mạnh cho người trưởng thành”, phần ‘Các cân nhắc quan trọng khi tập luyện sức mạnh cho bệnh nhân cao tuổi”.)

Độ linh hoạt – Độ linh hoạt là cần thiết để thực hiện các hoạt động sinh hoạt hằng ngày; các bài tập tăng hoặc duy trì độ linh hoạt nên được thực hiện 2 lần một tuần. Các bài tập giãn cơ đạt hiệu quả tốt nhất sau khi tập aerobic hoặc tập sức mạnh, khi cơ thể đã được làm nóng. (Xem thêm ‘Độ linh hoạt’ ở dưới.)

Thăng bằng – Các bài tập thăng bằng, chẳng hạn như thái cực quyền, giúp cải thiện sự ổn định, có thể ngăn ngừa té ngã và giảm thiểu các chấn thương liên quan đến té ngã. (Xem thêm ‘Huấn luyện thăng bằng’ ở dưới.)

Nguồn hỗ trợ – Hiện có nhiều nguồn hỗ trợ trực tuyến và cộng đồng đa dạng dành cho người cao tuổi muốn tập luyện. (Xem thêm ‘Nguồn hỗ trợ cho bệnh nhân và nhà cung cấp y tế’ ở dưới.)